Алдын-алу және емдеу
Босанғаннан кейінгі депрессияны өзін-өзі басқаруға арналған жалпы ұсыныстар:
1. Бұл жағдай тек сізде емес, көптеген әйелдерде кездесетінін білу және түсіну өте маңызды. Кішкентай баланың анасы кешірімді, момын, шексіз періштелік шыдамды жаратылыс деген мифті өз бойына сіңіріп ұстанбау керек. «Идеал ана» бейнесімен салыстырып, әрқашан өзіңізді қорлауға негіз бар. Нағыз ана – басқалар сияқты тірі адам, сондықтан шаршауға құқылы. Оның ресурстары шексіз емес. Ал тітіркену – созылмалы стресстік жағдайға табиғи және қалыпты реакция. Егер сіз кейде нәрестеңізге тітіркенуді сезінсеңіз, өзіңізді кінәламаңыз: жалпы қарым-қатынастар сияқты, ана мен бала арасындағы эмоционалдық жақындықтың азды-көпті сәттерінің бірі болуы мүмкін.
2. Сіз бұл жағдайдың уақытша екенін, өтетінін және ешқандай салдар қалдырмайтынын (естеліктерді қоспағанда) өздігінен нұсқау және өзін-өзі баптау түрінде түсініп, үнемі түсіндіріп отыруыңыз керек. Ағымдағы жағдайды өз ойларыңыз бен қиялдарыңызда драматизациялауға жол бермеңіз, қолайсыз кезең шынымен де жақын арада аяқталады.
3. Бала туылғаннан кейін жас ана бірден бұрынғыдай белсенді және тиімді бола алмайды, бұл күйде шамадан тыс жұмыс жасамау өте маңызды. Мінсіз үй иесі және сонымен бірге азап шеккен ана болу керек пе? Таңдац өзіңізде. Бірақ сіздің денсаулығыңыз, жақсы көңіл-күйіңіз және әл-ауқатыңыз қазір тек жеке мәселе емес екенін есте ұстаған жөн, өйткені бұл нәресте үшін де қажет. Мүмкін кейбір күндері сіздің қолыңыздан бәрі түсіп қалатын кездер болатын да шығар. Бұл үшін өзіңізге ашуланбаңыз. Өзіңізді сынамай, қажетсіз эмоцияларсыз өз жағдайыңызды сол күйінде қабылдаңыз. Күнделікті өмірде сізге көмектесетін адамды табуға тырысыңыз. Өзіңізге демалуға уақыт бөлу үшін қолыңыздан келгеннің барлығын (күйеуіңізді, шешеңізді, енеңізді, күтушіңізді) бала күтіміне тартуға тырысыңыз. Сонымен бірге, ауруханадан оралғаннан кейін туыстарыңыз бен достарыңыздың көо келуіне жол бермеңіз: егер адамдармен қарым-қатынас сізді шаршатып жіберсе, тыныш ортада жалғыз болған дұрыс.
4. Ұйқыны қалыпқа келтіру қажет. Кейде бірнеше күн бойы 8-9 сағат үзіліссіз түнгі ұйқы сіздің жағдайыңызды жақсы жаққа айтарлықтай өзгерту үшін жеткілікті. Бірақ бұл үшін біреу осы кезеңге бөтелкеден (қыздырылған немесе жасанды сүт) түнде тамақтандыруды өз мойынына алуы керек. Баланың күндізгі ұйқысы кезінде барлық киімдерді жууға немесе басқа қажетті жұмыстарды жасауға тырыспаңыз, нәрестемен бірге ұйықтаңыз. Ұйқы да белгілі бір мағынада сіз үшін маңызды.
5.Күндізгі демалыс кезінде, ұйықтай алмаған кезде, кез келген жағдайда, өзіңізді «алаңдататын» ойлар мен өзін-өзі сынаудың мейірімділігіне берілмеңіз. Көбірек қозғалыңыз – өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз, би билеңіз, ән айтыңыз. Летаргия депрессияның бір көрінісі болғандықтан, күннің бір бөлігін үйден тыс жерде өткізуге тырысыңыз және оны жақсы әдетке айналдырыңыз. Ешкім ана мен баланың «төрт қабырғаның» ішінде болуын талап етпейді. Кішкентай балаға арналған «үй» – бұл сіз болатын жер. Шектеу көбінесе депрессия күйін ұзартады. Күнделікті аз болса да үйден шығыңыз. Таза ауа мен табиғаттың өзгеруі сізге де, балаңызға да пайдалы әсер етеді. Балаңызды өзіңізбен бірге алып, таза ауада серуендеңіз, ең жақын саябаққа барыңыз, табиғатты тамашалаңыз. Әртүрлілікті қаласаңыз, дүкенге барыңыз. Шаршап, «ештеңеге мән бермейтін» сияқты көрінсеңіз де, қарым-қатынастан аулақ болмаңыз. Достарыңызға қоңырау шалыңыз, оларды шақырыңыз, сөйлесіңіз. Айтпақшы, сіздің жағдайыңыздағы досыңыз да сізге көмектесе алады. Ол сізбен балалармен кезек-кезек серуендеп қана қоймайды, сонымен қатар сәбиімен сізге қонаққа келу арқылы сіздің көңіліңізді аулап, көмегіг де бере алады.
6. Позитивті эмоцияларды алуға тырысыңыз – өзіңізге ұнайтын көңілді немесе әзіл-оспақ әңгімелерді қайта оқыңыз, «жақсы ескі» комедияны қараңыз, бейтарап аумақта жақсы достармен танысыңыз, спортпен айналысыңыз, демалыңыз, асықпай ванна хабылдаңыз. Сырт келбетіңізді қадағалаңыз, өйткені бозарған бет пен шашы тарылған айнаға күнделікті ой жүгірту, әрине, сіздің көңіл-күйіңізді жақсартпайды.
7. Өзіңізді тығырыққа тіремеңіз. Өзіңізге шыныңызды айтыңыз: иә, мен бір жыл үйде отырудан жалықтым. Иә, менің алдымдағы арбаны итермей, көше кезгім келеді. Иә, мен сүт қоспасы мен жеміс пюресі туралы ойлаудан шаршадым. Иә, мен тағамды ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың және микроэлементтердің көзі ретінде қабылдаудан шаршадым; Омырау сүтінің сапасына қалай әсер ететінін ойламай-ақ, мен жегім келетін нәрсені жегім келеді. Қалай болғанда да, өз сезімдеріңізді «ішінде ұстамаңыз». Сізді ойлайтын адамдармен сіз сезінетін барлық нәрселер туралы сөйлесіңіз. Балалары бар әйелдермен сөйлесіңіз, бұл сізге жалғыздықтан оқшауланбауға көмектеседі. Балаңыздың әкесіне сіздің көңіл-күйіңіз туралы айтыңыз, бірақ ол сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді бірден түсініп, бөліседі деп күтпеңіз: ол нәрестенің туылуын сіз сияқты алаңдатушылықпен өткеруі мүмкін және оған бірте-бірте «әке болуға үйрену» үшін уақыт қажет болады. Сонымен қатар, бала туылғаннан кейін әйел әдеттегі қоғамдық өмірден ажыратылады және оның жұмысы, табысы мен танылуы біраз уақыт өткенде екінші ретке қалады. Кәсіби белсенділіктің жетіспеушілігін толтыру үшін кейбір аналар баланы тәрбиелеуде ең жақсы нәтижелерге қол жеткізуге тырысады. Бірақ бала сіздің амбицияларыңызды өтейтін құрал емес, және онымен мұндай мінез-құлық сіздің қарым-қатынасыңызды қазір және болашақта одан да қиындатуы мүмкін. Енді нәресте үшін оның білім саласындағы жетістігі емес, ананың қамқор болуы әлдеқайда маңызды!
8. Кешті жұбайыңызбен үйден тыс өткізуге мүмкіндік табыңыз. Баланы әжесіне немесе күтушісіне сеніп тапсыруға болады. Бала туылғаннан кейін «ана мен бала» байланысында өзін артық сезінуі мүмкін, сонда да күйеуіңіз туралы да ұмытпаңыз. Жыныстық қатынастың да қуаныш көзі екенін ұмытпаңыз. Егер сіз жылағыңыз келсе, тек күшті болуға тырыспаңыз – көз жасыңызды ұстамаңыз, олар жеңілдік әкеледі. Балаңызды тастап кеткеніңіз үшін өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Бала тынығып алған (біраз уақыт кетсе де), көңілді ананың қасында, өзін соңғы алты айда бір минутқа қалдырмаған шаршаған және жалықтыратын ананың қасынан қарағанда, әлдеқайда жақсы сезінеді. Сіз аздап болса да демалуыңыз керек және күн сайын, соның ішінде үйден тыс жерде: қонақтар, серуендеу, театр немесе сұлулық салоны – өз талғамыңызға қарай таңдау жасауыңыз керек. Егер сіз өзіңізді «ештеңені қаламайтындай» сезінсеңіз, қалауларыңыздың қалыптасуына көмектесіңіз. Үйде демалып жатқанда, өзіңізге ешкім қол тигізбейтін орынды бөліңіз.
9. Уақытыңызды ұйымдастырыңыз. Баланың анасы хаос пен стихиядан өте шаршайды. Сізге көп көмектесетін қарапайым, бірақ құнды тұрақтандыру әдісі бар. Бұл сіздің жеке кестеңіз, ол шынайы болуы керек және барлығы көре алатын жерде ілулі болуы керек. Бұл өмірлік уақытты ұйымдастыру ғана емес, сонымен бірге психотерапевтік әдіс деуге болады. Сізде бар бос уақытты «ақылды» өткізуге тырысыңыз. Уақытыңызды өзіңізге ыңғайлы және ұнамды болғанша жақын адамдарыңызға бөлу арқылы сіз оны басқару мүмкіндігіне ие боласыз. Күйеуіңізден достарыңыз бен туыстарыңыздың сапарларын сізбен үйлестіруді сұраңыз. Сіздің отбасыңыздағы орныңыз ерекше екенін ұмытпаңыз. Кесте сізді алмастыратын ешкім болмаған жағдайда да көмектеседі. Кестені қарағанда, демалуға қанша уақыт қалғанын оңай білуге болады – бұл жаныңызды жылытады және сізге күш береді.
10. Қалыпты лактация процесін орнату маңызды – ол пролактин мен окситоцинді шығаратын гормонға тәуелді (шартты түрде бұл «байланыс және махаббат» гормондары). Сарапшылар жақсы белгіленген лактация кезінде босанғаннан кейінгі көңіл-күйдің өзгеруі әйелдерде әлдеқайда сирек кездесетінін немесе жұмсақ түрде болатынын байқады. Өз кезегінде, лактация проблемалары, ең алдымен, стресс фонында пайда болады. Мүмкін, лактация проблемалары туындаған жағдайда, психотерапевтке ғана емес, сонымен қатар олармен бірге емшек сүтімен емдеу жөніндегі кеңесшілерге де жүгінген дұрыс шығар – қазіргі заманғы әйелдер бұл мәселеге бірінші рет тап болған кезде мұның қалай жасалатынын сирек біледі. Біздің үлкен әжелеріміз сияқты тәжірибелі көмекшілер әрқашан жаныңызда бола бермейді.
11. Сіздің диетаңыз сіздің сезіміңізге үлкен әсер етеді. Сондықтан сізге толық, теңдестірілген диета, В1, В6, В12, С дәрумендерінің жеткілікті мөлшері, фолий және никотин қышқылдары қажет – жүйке жүйесін қолдаудың маңызды шарты. Сіз оларды көкөністер мен жемістерден, бұршақ тұқымдастардан, жармалардан, жасылдардан, бауырдан, еттен, ашытқылардан және басқа да табиғи өнімдерден таба аласыз. Күшейтетін сусындар, тыныштандыратын дәрілер (екі апта ішіңіз, содан кейін үзіліс жасаңыз) да пайдалы болуы мүмкін, бірақ оларды маманмен кеңескеннен кейін қолданған дұрыс.
12. Өзін-өзі реттеу әдістері, медитация дағдылары және релаксация жаттығулары жан тыныштығын қалпына келтіруге көмектеседі. Дегенмен, депрессиялық кезеңнен өткен көптеген аналар депрессия кезінде бұл жаттығуларды меңгеру өте қиын екенін еске түсіреді, сондықтан жүктілік кезінде немесе одан бұрын релаксация әдістерін қолдану мағынасы бар.
Босанғаннан кейінгі депрессияның белгілерін анықтау үшін біз сізге онлайн сауалнаманы толтыруды ұсынамыз, оның нәтижелері толығымен жасырын және құпия болып табылады.