Профилактика и лечение

Общие рекомендации в помощь самостоятельному противостоянию послеродовой депрессии:

1.Важно узнать, понять и осознать, что такое состояние встречается у многих женщин, а не только у вас. Не стоит придерживаться, а тем более культивировать в себе миф о том, что мама маленького ребенка ― это всепрощающее, кроткое существо с беспредельным ангельским терпением. В сравнении с образом «идеальной матери» всегда найдется повод упрекнуть себя. Запугать себя и заняться круглосуточным самобичеванием ― закономерный исход такой позиции. Реальная мать — такой же живой человек, как и любой другой, а поэтому имеет право на усталость. Ее ресурсы не безграничны. И раздражение естественная и нормальная реакция на хроническую стрессовую ситуацию. Не упрекайте себя, если иногда вы чувствуете раздражение по отношению к малышу: как и вообще в отношениях между людьми, между матерью и ребенком также могут быть моменты большей или меньшей эмоциональной близости.

2.Следует понять и регулярно пояснять себе в виде самоинструкций и самонастроя, что это состояние временно, пройдет и не оставит никаких последствий (разве что воспоминания). Не давайте себе драматизировать в мыслях и фантазиях текущую ситуацию, неблагоприятный период действительно скоро закончится.

3.После рождения ребенка молодая мама не может быть сразу такой же деятельной и работоспособной, как раньше, в таком состоянии очень важно не переутомляться. Быть идеальной хозяйкой и при этом издерганной мамой? Выбирать вам. Но важно помнить, что ваше здоровье, хорошее настроение и самочувствие — теперь не только личное дело, ведь это необходимо и малышу. Даже если за день вам удается сделать только что-то одно, это уже немало. Возможно, в какие-то дни у вас вообще все валится из рук. Не злитесь на себя за это. Примите свое состояние таким, какое оно есть, без самокритики и лишних эмоций. Попробуйте найти человека, который поможет вам в быту. Постарайтесь вовлечь в уход за ребенком всех, кого можно (мужа, мать, свекровь, няню), чтобы освободить себе время для отдыха. В тоже время, после возвращения из роддома не допускайте «нашествия» родственников и друзей: если общение с людьми утомляет вас, лучше побыть одной в спокойной обстановке.

4.Необходимо нормализовать сон. Иногда достаточно 8-9 часов непрерывного ночного сна на протяжении нескольких дней, чтобы значительно изменить свое состояние к лучшему. Но для этого необходимо, что бы кто-то взял на себя на этот период ночное кормление из бутылочки (сцеженным или искусственным молоком). Во время дневного сна малыша не старайтесь перестирать все белье или сделать другую нужную работу, а поспите вместе с ребенком. Сон для вас тоже в определенном смысле работа, и не менее важная

5.Во время дневного отдыха, когда не спится, в любом случае не лежите, отдавая себя на откуп «тревожных» мыслей и самоедства. Больше двигайтесь ― займитесь любимым делом, танцуйте, пойте. Так как вялость ― одно из проявлений депрессии, часть дня старайтесь проводить вне дома, и пусть это станет полезной привычкой. Никто не требует, чтобы мама с ребенком все время оставались в «четырех стенах». «Дом» для крошечного ребенка там, где вы. Затворничество нередко продлевает состояние депрессии. Каждый день хотя бы ненадолго выходите из дома. Свежий воздух и смена обстановки подействуют благотворно и на вас, и на вашего малыша. Носите ребенка с собой, прогуливайтесь на свежем воздухе, выходите в ближайший парк, любуйтесь природой. Если захочется разнообразия, то пройдитесь по магазинам. Не избегайте общения, даже если вы устали и вам вроде бы «ни до чего нет дела». Звоните подругам, приглашайте их в гости, выговаривайтесь. Между прочим, приятельница, находящаяся в том же положении, что и вы, тоже может помочь вам. Она способна не только по очереди с вами гулять с детишками, но и отвлечь, переключить вас, просто придя к вам в гости со своим малышом. Новая ситуация всегда несколько сглаживает бытовые детские проблемы. Кроме того, на практике вы узнаете друг от друга много полезной информации по уходу за ребенком, что в телефонном разговоре вам и в голову бы не пришло спросить. Вместе можно приготовить что-то вкусное, и это получится вдвое быстрее. Кроме того, подруга «разгрузит» вас в плане концентрации внимания на ребенке, и вы можете успеть сделать что-то еще.

6.Старайтесь получать положительные эмоции ― перечитайте понравившиеся вам жизнерадостные или юмористические произведения, посмотрите «старую добрую» комедию, встретьтесь с хорошими друзьями на нейтральной территории, используйте общение с подругами (даже если оно «телефонное»), спорт, расслабляющую ванну, «процедуры красоты» — кому что ближе. Следите за своей внешностью, потому что ежедневное созерцание в зеркале бледного лица и растрепанных волос, конечно же, не способствует улучшению настроения.

7.Не загоняйте себя в угол. Скажите себе честно: да, мне скучно год сидеть дома. Да, я хочу прогуляться по улицам, не толкая впереди себя коляску. Да, мне надоело думать о молочных смесях и фруктовом пюре. Да, я устала воспринимать еду, как источник белков, жиров, углеводов и микроэлементов; я, наконец, хочу съесть то, что я хочу съесть, не думая о том, как это отразится на качестве грудного молока. В любом случае не «держите в себе» свои чувства. Говорите обо всем, что чувствуете, с людьми, которым вы небезразличны. Поговорите с женщинами, которые уже имеют детей, и это поможет вам не замыкаться в своем одиночестве. Расскажите о своем душевном состоянии отцу ребенка, но не ждите, чтобы он сразу понял и разделил ваши мысли и чувства: возможно, он тоже остро переживает рождение малыша, и ему также еще понадобится время, чтобы постепенно «научиться» быть папой. Кроме всего прочего, после рождения ребенка женщина оказывается выключенной из своей обычной социальной жизни, и ее работа, успехи и признание на некоторое время остаются в прошлом. Для того чтобы восполнить отсутствие профессиональной деятельности, некоторые мамы стремятся достичь наилучших результатов в воспитании малыша. Но ребенок ― это не средство для компенсации своих амбиций, и такое поведение с ним может только осложнить ваши отношения уже в настоящем и еще больше в будущем. Сейчас малышу гораздо важнее заботливое присутствие мамы, а не ее успехи в области воспитания!

8.Найдите возможность провести вечер с супругом вне дома. Ребенка можно доверить заботам бабушки или няни. Не «забывайте» о муже, который после рождения малыша может почувствовать себя лишним в связке «мать-дитя». И не стоит забывать, что сексуальные отношения — тоже источник радости. Не пытайтесь быть только «сильной», если хочется заплакать ― не сдерживайте слез, они приносят облегчение. Главное, не увлекайтесь ими ― это далеко не единственный способ разгрузки. Не терзайтесь надуманным чувством вины, что оставили малыша. Ребенок гораздо лучше чувствует себя рядом с мамой отдохнувшей, веселой и соскучившейся (пусть она и уходила на какое-то время), чем рядом с уставшей и скучной мамой, которая за последние полгода ни на минуту его не покинула. Вы просто обязаны отдыхать, причем ежедневно, в том числе за пределами дома: гости, прогулка, театр или салон красоты ― выбирайте на свой вкус. Если вам кажется, что вы «ничего не хотите», помогите вашим желаниям оформиться. Отдыхая дома, выделите себе место, где вас никто не трогает.

9.Организуйте свое время. Мама малыша сильно устает от хаоса и спонтанности. С одной стороны, каждый день ― одно и то же, с другой ― каждую минуту какие-то неожиданности. Есть простая, но ценная методика стабилизации, которая существенно поможет вам. Это ― собственное расписание, которое необходимо составить реалистично и повесить на видное всем место. Оно является не только организацией жизненного времени, но и, можно сказать, психотерапевтическим мероприятием. Постарайтесь появившееся теперь у вас свободное время потратить «с умом». Выделяя столько своего времени близким, сколько вам удобно и приятно, вы тем самым получаете возможность управления им. Не стесняйтесь попросить мужа согласовывать с вами визиты друзей и родственников. Не забывайте, что ваше положение в семье ― особое. Расписание помогает также в ситуации, когда вас некому заменить. При одном взгляде на «заветный листок» вы легко выясните, сколько осталось времени до отдыха ― это согреет вам душу и придаст силы.

10.Важно наладить нормальный процесс лактации — это гормонозависимое состояние, при котором организм продуцирует пролактин и окситоцин (условно это гормоны «связи и любви»). Специалисты заметили, что при хорошо налаженной лактации послеродовые перепады настроения встречаются у женщин гораздо реже или протекают в более легкой форме. В свою очередь проблемы с лактацией возникают в первую очередь на фоне стресса. Возможно, в случае проблем с лактацией есть смысл обратиться не только к психотерапевту, но и наряду с ними к консультантам по грудному вскармливанию — ведь современные женщины редко знают, как это «делается», когда сталкиваются с этим вопросом впервые, а опытные помощницы, как у наших прабабушек, не всегда есть под рукой.

11.Ваше питание имеет большое влияние на ваше самочувствие. Поэтому, необходимо полноценное, сбалансированное питание, достаточное количество витаминов В1, В6, В12, С, фолиевой и никотиновой кислот ― важное условие поддержки нервной системы. Их найдете в овощах и фруктах, бобовых, кашах, зелени, печени, мясе, дрожжах и других натуральных продуктах. Общеукрепляющие напитки, успокаивающие сборы (пить в течение двух недель, потом сделать перерыв) также могут быть полезны, но лучше использовать их, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

12.Хорошо помогают восстановить душевное равновесие методы саморегуляции, навыки медитации, упражнения на расслабление. Однако, как вспоминают многие мамы, пережившие депрессивный период, освоить эти упражнения «внутри» депрессии достаточно сложно, поэтому есть смысл попрактиковаться в технике релаксации во время беременности или еще до неё, заблаговременно».

Для вывления симптомов послеродовой депрессии мы предлагаем Вам пройти онлайн опросник, результаты которого являются полностью анонимными и конфиденциальными.